BodyCode — Гайд по жиму лёжа

Гайд

Жим лёжа

Программа и методика перенесены на сайт. PDF не встроен в страницу, но его можно скачать внизу.

Программа по неделям

Создать программу → Назад на главную

ТВОЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Настало время жать!

Обозначения

Базовые упражнения выделены цветом.
Запись 70х4х2 означает: (% от максимума) х (Повторения) х (Подходы).
Запись *х20х4 означает: кг на 20 повторений в 4 подходах. Вес подбирается индивидуально.
В упражнениях без нагрузки первая цифра не указывается.
Отдых в базовых упражнениях 3-5 мин. В подсобке 1-2 мин.

Пн

Жим штанги лежа – 75х5х5
Разводка гантелей лежа на скамье – *х10х4
Жим штанги узким хватом – 65х6х4
Сгибание штанги на бицепс – *х12х5
Пресс – 30х3

Ср

Жим штанги лежа на скамье 30° – 55х6х5
Отжимания на брусьях – *х15х4
Вертикальная тяга блока к груди – *х15х4
Разгибание бедра в тренажере – *х30х4
Гиперэкстензия – *х20х4
Прощание с залом – 50 (подтянуться 50 раз за любое количество подходов)
Пресс – 30х3

Пт

Жим штанги лежа – 75х6х5
Жим штанги сидя – 40х15х4
Разводка гантелей лежа на скамье 30° – *х15х4
Сгибание на бицепс обратным хватом – *х10х5
Пресс – 20х4

Пн

Жим штанги лежа – 70х6х4
Разводка гантелей лежа на скамье – *х8х5
Жим гантелей сидя – *х8х4
Сгибание штанги на бицепс – *х10х5
Пресс – *х30х3

Ср

Жим штанги стоя – 55х6х5
Разгибания на трицепс в блоке – *х10х5
Горизонтальная тяга блока к поясу – *х12х5
Приседания с гирей – *х10х5
Гиперэкстензия – 20х4
Прощание с залом – 50 (подтянуться 50 раз за любое количество подходов)
Пресс – *х30х3

Пт

Жим штанги лежа – 70х4х2; 80х5х3
Разводка гантелей лежа на скамье 30° – *х8х5
Жим штанги лежа широким хватом – 70х5х4
Сгибание на бицепс обратным хватом – *х8х5
Сгибание кисти – *х15х5
Пресс – *х30х3

Пн

Жим штанги лежа – 60х6х2; 70х5х2; 80х5х4
Разводка гантелей лежа на скамье – *х8х5
Жим штанги лежа средним хватом – 65х6х5
Сгибание штанги на бицепс – *х8х6
Сгибание кисти – *х15х4

Ср

Жим штанги на скамье 30° – 60х6х5
Жим гантелей сидя – *х10х4
Вертикальная тяга блока к груди – *х10х4 + суперсет Горизонтальной тягой блока к поясу – *х10х4
Разгибание бедра в тренажере – *х20х4
Приседания без веса – 20х4
Гиперэкстензия – *х10х5
Пресс – *х30х3

Пт

Жим штанги лежа – 75х8х2
Отжимания на брусьях – *х8х5
Сгибание на бицепс обратным хватом – *х8х6
Сгибание кисти – *х10х5
Пресс – *х30х3

Пн

Жим штанги лежа – 60х5х2; 70х4х2; 80х3х2; 85х2х5
Разводка гантелей лежа на скамье – *х8х5
Жим гантелей лежа – 77х5х5
Сгибание на бицепс с гантелями – *х10х5
Пресс – *х30х3

Ср

Жим штанги сидя – 50х6х5
Махи гантелей в сторону – *х10х5
Вертикальная тяга блока к груди – *х10х5 (ширина хвата та же, что и в жиме лежа)
Разгибание бедра в тренажере – *х15х5
Гиперэкстензия – *х15х4
Пресс – *х30х3

Пт

Жим штанги лежа – 60х9х1; 65х8х1; 70х6х1; 75х5х1; 80х4х1; 85х4х1; 90х2х1; 85х3х1; 80х3х1; 70х5х1; 60х8х1
Разводка гантелей лежа на скамье 30° – *х8х6
Сгибание на бицепс обратным хватом – *х10х5
Сгибание кисти – *х15х5
Пресс – *х30х3

Пн

Жим штанги лежа – 70х4х2; 80х3х2; 85х3х2; 90х2х5
Жим штанги лежа с бруском – 90х3х1; 95х2х1; 100х2х1
Отжимания узким хватом – *х20х4
Сгибание штанги на бицепс – *х10х5
Сгибание кисти – *х20х4
Пресс – *х30х3

Ср

Разгибание бедра в тренажере – *х20х4
Приседания без веса на лавку – 15х4
Жим гантелей на скамье 30° – 60х6х5
Жим штанги стоя – *х8х4
Махи гантелей в сторону – *х8х4
Вертикальная тяга блока к груди – *х20х5
Гиперэкстензия – *х10х5

Пт

Жим штанги лежа – 80х4х2; 85х5х3
Разводка гантелей лежа на скамье – *х6х5
Жим штанги узким хватом – 65х5х5
Сгибание на бицепс обратным хватом – *х8х5
Сгибание кисти – *х10х5
Пресс – *х30х3

Пн

Жим штанги лежа – 75х4х2; 85х2х8
Разводка гантелей лежа на скамье – *х6х5
Жим гантелей лежа – *х5х5
Сгибание штанги на бицепс – *х8х4 (+2 негативных подхода с меньшим весом)
Сгибание кисти – *х20х4
Пресс – *х30х3

Ср

Разгибание бедра в тренажере – *х10х5
Приседания без веса на лавку – 30х5
Жим гантелей сидя – *х10х5
Махи гантелей в сторону – *х10х4
Вертикальная тяга блока к груди – *х10х5 (ширина хвата та же, что и в жиме лежa)
Гиперэкстензия – *х15х4
Пресс – *х30х3

Пт

Жим штанги лежa – 70х6х2; 80х3х4; 90х2х3; 85х3х3
Разводка гантелей лежa нa скамье 30° – 80х8х6
Сгибание нa бицепс обратным хватом – *х10х5
Пресс – *х30х3

Пн

Жим штанги лежa – 70х4х2; 80х3х2; 90х2х2; 95х1х2
Жим штанги лежa с бруском – 100х1х2
Жим гантелей лежa нa скамье 30° – *х8х4
Разгибания нa трицепс в блоке – *х8х5
Сгибание штанги нa бицепс – *х10х5
Сгибание кисти – *х30х4
Пресс – *х30х3

Ср

Приседания с гирей – *х10х5
Разгибание бедрa в тренажере – *х5х3
Махи гантелей в сторону – *х10х5
Вертикальная тяга блока к груди – *х10х5 + суперсет Горизонтальной тягой блока к поясу – *х10х5
Гиперэкстензия – *х30х4

Пт

Жим штанги лежa – 75х2х4; 85х4х4
Разводкa гантелей лежa нa скамье – *х8х5
Жим штанги узким хватом – 65х6х4
Сгибание нa бицепс обратным хватом – *х8х5
Сгибание кисти – *х30х3

Пн

Жим штанги лежa – 80х5х4 + суперсет Сгибанием нa бицепс обратным хватом – *х5х4
Разводкa гантелей лежa нa скамье 30° – *х8х5
Разгибания нa трицепс в блоке – *х10х4 + суперсет Сгибанием штанги нa бицепс – *х10х4
Сгибание кисти – *х30х4
Пресс – *х30х3

Ср

Приседания с гирей – *х15х4
Разгибание бедрa в тренажере – *х15х3
Махи гантелей в сторону – *х10х5
Вертикальная тяга блока к груди – *х8х5 + суперсет Горизонтальной тягой блока к поясу – *х8х5
Гиперэкстензия – *х10х4
Пресс – *х10х5

Пт

Жим штанги лежa – 70х4х4
Пресс – *х8х2
Медитация в зале (Это тренировка духа. Тренировка воли — см. Глоссарий)

Жим: рабочие веса

Введи один "тяжёлый" подход и получи примерные веса по процентам.

Вес (кг)

Повторы

Оценка 1ПМ (e1RM) —

60%—

70%—

80%—

85%—

90%—

Формула: Epley. Округление до 2.5 кг.

Разминка: 5-8 минут + 2-4 разминочных подхода в жиме.
Техника: стабилизируй лопатки, контролируй касание, не "роняй" штангу.
Если есть боль в плече/локте: снизь объём, убери тяжёлые синглы и добавь варианты в тренажёре/гантели.

Скачать оригинал

Программа составлена Кириллом Сарычевым. Канал на YouTube: youtube.com/@KIRILLSARYCHEV

Скачать файл Открыть файл →